Chia: a semente milagrosa

O cuidado com a alimentação é cada vez maior e as sementes de chia começam a fazer parte das dietas atuais pela sua contribuição para o bom funcionamento do organismo.

Originária do sul do México e da Guatemala, a Chia é hoje encarada como uma das melhores redescobertas da dietética moderna. Trata-se de uma planta da família de espécies vegetais como a salva, a cidreira ou a menta, sendo que, ao contrário delas, o interesse da chia não se encontra nas folhas, mas sim nas suas sementes. Estas resumem-se a pequenos grãos que não ultrapassam os dois milímetros de comprimento, de uma cor que varia entre o esbranquiçado e o preto e que podem alcançar mais de um metro de altura que, ao florescer, desenvolvem uma espécie de espiga com flores coloridas, de branco a púrpura.

Um alimento com história

Reza a história que a chia fazia parte integrante da vida quotidiana dos Maias e das Astecas e que chegou mesmo a ser utilizada enquanto semente como moeda de troca. Algumas anotações mostram que 21 dos 36 estados que compunham a nação asteca prestavam os seus atributos na forma de sementes de chia, que eram também entregues como oferendas aos deuses. O seu uso transcendia a alimentação. Em tempos, a chia foi usada como medicamento ideal para tratar a diarreia, a obstipação, febres e secreções biliares. Ao extrair-se o seu óleo, os artesãos utilizavam-no para a preparação de tintas.

No que toca à alimentação, era comum tostar e moer a chia até se obter uma farinha ideal para confecionar tortas e empadas e ainda algumas bebidas. Após 1600, popularizou-se uma bebida chamada chia fresca, que se elaborava com sementes de chia inteiras, misturadas com água e sumo de frutas ou com limão e açúcar.

Os benefícios

As sementes de chia parecem estar destinadas a ser um alimento de reserva que perdure no tempo. Possuem antioxidantes naturais que protegem do efeito nocivo dos radicais livres e conservam as suas qualidades benéficas inalteradas, sem o uso de conservantes artificiais. Pode ser armazenada até três anos, sem que se deteriore.

Tal como no passado, continua a ser uma fonte importante de ómega 3, proteínas, fibra e diversos minerais. É considerada o alimento natural mais rico em ácidos gordos ómega 3, uma das gorduras mais aconselhadas pelos nutricionistas. Para além disso, a chia é um dos produtos vegetais com maior teor em proteínas, ao possuir mais proteínas que alguns cereais, como o milho ou o arroz. As suas proteínas são mais facilmente digeridas, têm bons níveis do aminoácido lisina, e não contêm glúten.

Por seu lado, a chia contém uma fibra solúvel com uma capacidade elevada de reter água, de onde se destaca a capacidade de promover o trânsito intestinal e de criar uma maior sensação de saciedade. Mostra uma maior capacidade de atrasar a absorção de gorduras e de hidratos de carbono no intestino, o que favorece o controlo do peso, a redução do colesterol no sangue e a diminuição dos riscos de glicemia. Contrariamente às outras fibras, a chia tem uma baixa afinidade por minerais como o ferro e o cálcio e é composta maioritariamente por magnésio, fósforo, potássio, ferro e selénio.

Saúde na mesa

De acordo com alguns estudos efetuados, o consumo regular de sementes de chia modera os processos inflamatórios relacionados com a aterosclerose e apresenta-se como uma ajuda extra no tratamento convencional da diabetes tipo 2. São várias as receitas que pode optar fazendo uso das suas vantagens. Uma forma fácil de consumi-la regularmente é comer pão enriquecido com esta semente.

Pode ser consumida crua, triturada ou em forma de gel, ou na forma de óleo. A semente mantém as suas propriedades em todas estas formas de consumo. Pode ser facilmente consumida juntamente com saladas ou numa mistura de sumos e vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em omega 3. Também contém carboidratos considerados de baixo índice glicémico, pois aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da semente é composta por fibras alimentares. Por fim, contém compostos fenólicos sendo considerada uma fonte natural de antioxidantes. Entre eles estão o ácido cafeico e ácido clorogénico. A sua semente é considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de proteínas, sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo.

De entre os principais benefícios, destacam-se:

1 - Ajuda a emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona. As suas fibras têm a capacidade de absorver muita água, transformando-se numa espécie de gel.

2 - Previne e controla a diabetes: por conter fibras e aumentar o tempo de libertação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção da diabetes tipo 2.

3 - Previne doenças cardiovasculares: o consumo regular de chia é capaz de evitar enfartes, derrames e hipertensão graças às suas quantidades de Omega 3.

4 - Regula o colesterol: de toda a gordura que compõe a chia, aproximadamente 77% é formada por ácidos graxos ómega 3 e ómega 6. Estas gorduras têm como uma das suas principais propriedades reduzir o mau colesterol (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de baixar os triglicéridos na corrente sanguínea.

5 - Efeito desintoxicante: os antioxidantes são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado, além de impedirem a formação de radicais livres que agem destruindo as membranas celulares e desencadeando o processo de envelhecimento.

6 - Fonte de cálcio: por ter bastante cálcio, a chia é uma alternativa para pessoas que têm intolerância à lactose e que necessitam de fontes alternativas desse mineral.

7 - Protege o cérebro: favorece as ligações cognitivas no cérebro. Muitos estudos relacionam os ácidos linoleico e alfa-linolénico presentes na semente com a formação das membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos.

8 - Pele e cabelos mais bonitos: a chia também apresenta vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres, e vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos.

9 - Efeito anticelulite: o consumo desse ácido graxo está relacionado com a diminuição da inflamação da celulite.

10 - Fortalece a imunidade: por conter minerais como o selénio e o zinco, que auxiliam o sistema imunológico, a chia é importante para reforçar as defesas.

11 - Boa fonte de ferro: o mineral, presente em grande quantidade na chia, é muito bem absorvido nesse alimento. Ele é o principal nutriente na formação dos glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo.

Contraindicações

A chia é um carboidrato, pelo que em excesso pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal (principalmente se não beber a quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma vez que retarda a saída dos alimentos do estômago. O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.

Alternativas saudáveis

·         Em forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois. Depois que a goma é formada, você pode consumi-la na forma pura sem acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usá-la na preparação de sopas, batidos ou em receitas de bolos.

·         Substitua os ovos das receitas: o gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo nas receitas. Misturando uma colher de sopa de farinha de chia com 60 ml de água, obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer preparação.

·         Semente seca: pode adicionar a semente a líquidos como batidos, iogurtes e vitaminas. Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um copo de iogurte desnatado (160 ml) com uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias.

·         Óleo da chia: ele pode ser usado para temperar saladas ou para regar a refeição quando já estiver no prato. O aquecimento do óleo de chia não é recomendado.

·         Na forma de farinha: a farinha pode ser misturada em frutas, sopas, sumos. Esta versão também pode substituir a farinha de trigo no preparo de receitas de pães e bolos. 

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