Como acabar com a Tensão Pré-Menstrual (TPM)?

O ciclo menstrual é um processo natural que ocorre no corpo da mulher. Embora cada mulher viva e sinta o período de forma diferente, na verdade este processo pode trazer grandes incómodos tanto a nível físico como emocional. Para que esta fase do mês não se transforme numa descida aos infernos, saiba quais os sintomas e como amenizar a tão temida Tensão Pré-Menstrual.

A TPM, ou Síndrome Pré-menstrual, é o período cíclico que precede a menstruação no qual as mulheres podem experienciar um conjunto de sintomas físicos e psíquicos. Os sintomas da TPM não são iguais e podem variar de intensidade. Normalmente desaparecem no primeiro dia de fluxo menstrual.

A TPM ocorre devido a várias causas, sendo a principal a alteração hormonal que interfere no sistema nervoso central. Segundo os especialistas, parece haver uma ligação entre as hormonas sexuais femininas, as endorfinas (substâncias naturais ligadas à sensação de prazer) e os neurotransmissores como a serotonina.

O ciclo menstrual e a dança das hormonas

Os sintomas da TPM estão diretamente ligados à queda de duas hormonas – Estrogénio e progesterona. Ao longo de mais ou menos 28 dias, o corpo da mulher sofre diversas alterações. Nos primeiros 14 dias ocorre o período de ovulação e os níveis de estrogénio, hormona que controla a sensação de bem-estar, aumentam. Nos 14 dias seguintes, dá-se um espessamento da parede do útero, caem os níveis de estrogénio e aumenta a progesterona. Por volta do 28º dia, o endométrio (membrana que cobre a parede do útero) começa a descamar e ocorre a menstruação. Nesta fase dá-se nova queda dos níveis de estrogénio e também da progesterona, desencadeando os sintomas associados à TPM.

Quando a alteração dos níveis hormonais ocorre de forma demasiado brusca, podem surgir sintomas como ansiedade, alterações do humor, tensão mamária, entre outros.

A TPM, nos casos mais severos, pode atrapalhar a vida pessoal e profissional das mulheres, prejudicando durante alguns dias, a qualidade de vida, a produtividade e as relações interpessoais.

Se você é daquelas mulheres que passam pelo calvário da TPM todos os meses, procure o quanto antes o seu ginecologista e explique o seu problema. A TPM tem tratamento!

Sintomas físicos:

·        tensão mamária;

·        inchaço;

·        aumento de peso;

·        distensão abdominal;

·        dores de cabeça;

·        dores osteomusculares;

·        acne;

·        alteração do apetite;

·        obstipação ou diarreia;

·        alterações do padrão do sono e palpitações;

·        entre outros.

Sintomas emocionais:

·        sentimento de tristeza;

·        cansaço e fadiga;

·        sonolência;

·        dificuldade de concentração;

·        ansiedade e irritabilidade;

·        insónia;

·        raiva e fúria sem nenhuma razão;

·        baixa autoestima;

·        perda de interesse pelas atividades habituais;

·        entre outros.

Alimentos benéficos  VS alimentos proibidos

Sabia que há alimentos que são aliados do seu corpo e ajudam a combater os efeitos da TPM? Confira na tabela os alimentos que a podem ajudar a atravessar este período difícil e quais os que deve evitar.

Benéficos:

·        Banana – rica em magnésio e vitaminas do complexo B, ajuda a regular o organismo em geral;

·        Pão integral – rico em fibras ajuda a limpar o organismo e combate a prisão de ventre;

·        Couve – ajuda a acalmar o sistema responsável pelo humor;

·        Aveia – rica em fibras, ajuda a equilibrar o organismo;

·        Castanha, chia e linhaça – ricas em ómega 3, ajudam a eliminar os radicais livres e a combater a retenção de líquidos;

·        Amêndoas, milho e nozes – ricas em vitamina E ajudam a combater as dores de cabeça e as cólicas;

·        Salmão e atum – ricos em ácidos graxos, são benéficos contra a tensão mamária e irritabilidade;

·        Arroz integral, batata, amendoim – ricos em vitamina B6, combatem enjoos, dores de cabeça e irritabilidade.

Proibidos:

·        Café – a cafeína causa maior agitação durante a TPM e aumenta a retenção de líquidos;

·        Chá Mate – tal como o café, o chá mate contém cafeína, causando oscilações de humor e nervosismo;

·        Refrigerantes – responsáveis pela retenção de líquidos e acumulação de gases;

·        Alimentos fritos – causam mal-estar, favorecem a retenção de líquidos e prejudicam o funcionamento do intestino;

·        Chocolate – embora proporcione uma sensação de bem-estar imediata, contém uma elevada concentração de gordura e açúcar;

·        Leite queijo e iogurtes – podem interferir na absorção de magnésio, mineral que ajuda a combater a retenção de líquidos, a insónia, a ansiedade e a depressão.

Conselhos úteis para fintar a TPM

·         Dieta: faça uma alimentação saudável, privilegiando a fruta e os vegetais, os grãos integrais, as proteínas e lacticínios com baixo teor de gordura. Reduza a quantidade de sal, para evitar o inchaço e a retenção de líquidos; o mesmo se aplica ao açúcar, já que pode ser a causa do nível de glicose no sangue oscilar, afetando a energia e o apetite. Reduza a cafeína e o álcool.

·         Suplementos: a toma de suplementos de vitaminas ou minerais pode ajudar a atenuar alguns sintomas, aconselhe-se com o seu médico ou farmacêutico para saber quais os suplementos mais indicados ao seu caso.

·         Exercício físico: ajuda a aliviar os sintomas, principalmente nos dias que antecedem a menstruação. Lembre-se que a prática de exercício físico não se deve limitar só aos dias que precedem a menstruação. O ideal é fazer pelo menos duas horas de exercício por semana, por exemplo natação ou caminhada, ou outro da sua preferência.

·         Relaxamento: Para evitar a tensão e a irritabilidade, aprenda um método de relaxamento, como ioga, meditação, massagem terapêutica ou exercícios de respiração. Pratique-os sempre que sentir desconforto.

·         Stress: Evite todo o tipo de situações que criem tensão e procure encarar as situações e os problemas com calma e serenidade. Durma o suficiente para repor os seus níveis de energia e descansar o cérebro.

Controle a dor

- Os medicamento anti-inflamatórios não esteroides ou analgésicos podem ajudar a aliviar a dor e a reduzir o fluxo menstrual, aconselhe-se com o seu médico.

- Usar um sutiã com um bom suporte, como um sutiã desportivo, pode ajudar a reduzir a dor nas mamas.

- Fazer uma massagem com um óleo aquecido na região abdominal durante alguns minutos ajuda a aliviar as cólicas. Esfregue um pouquinho de óleo nas palmas das mãos até que ele aqueça, passe suavemente na região onde sente dor em movimentos circulares, ou em movimentos de cima para baixo. Se não puder fazer esta massagem deitada, faça-a sentada numa cadeira.

- Uma técnica natural para aliviar as dores causadas pelas cólicas é, assim que sentir que a dor começa a dar sinal, coloque um saco de água quente na região pélvica. O calor dilata os vasos sanguíneos, relaxa os músculos da zona e acalma a dor.

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