Receitas de Natal saudáveis

A quadra natalícia não precisa de ser um drama para quem sofre de diabetes, hipertensão, colesterol alto, intolerância à lactose ou problemas renais. As iguarias da época podem ser igualmente deliciosas, basta cozinhar com os alimentos e as quantidades certas.

Bacalhau natalício

Ingredientes:

400 g de bacalhau

6 dentes de alho

3 batatas médias

3 dl de azeite

3 cebolas

3 tomates

1 pimento verde

Salsa e cebolinho q.b.

Preparação:

Ponha o bacalhau a demolhar durante dois dias pele menos antes de o cozinhar. Nesse dia, coza-o por cinco minutos, escorra e reserve. Entretanto, descasque e lamine os alhos, descasque as batatas e corte-as às rodelas grossas, fatie a cebola, o tomate e o pimento verde. Aproveite e pique a salsa e o cebolinho. Depois, numa panela, ponha dois dentes de alho a alourar numa colher de azeite. Depois coloque as batatas, a cebola, o tomate, o pimento e o bacalhau em camadas. Tape e deixe cozinhar em lume brando no caldo que os ingredientes vão soltando. Atenção: pode ser necessário acrescentar agua gradualmente. Numa frigideira, aloure o restante alho no azeite. Regue o preparado da panela e tempere com salsa e o cebolinho. Está pronto a servir

Rabanadas no forno

Ingredientes:

4 fatias de pão de forma integral
1 chávena de leite sem lactose

1 colher de chá de baunilha

2 ovos

Canela e óleo vegetal q.b.

Preparação:

Ponha um tabuleiro untado com óleo no forno a 180 graus. Mergulhe as fatias de pão, uma a uma, no leite misturado com a baunilha em pó. Depois, passe pelos ovos batidos: uma gema e duas claras. Retire o tabuleiro do forno e disponha as fatias de pão. Coloque as fatias no forno alto até ficarem douradas de ambos os lados. Retire-as do forno e polvilhe-as com canela a gosto. Misture a  canela, o leite, o adoçante e polvilhe as fatias de pão.  

Arroz doce integral

Ingredientes:

250g de arroz integral
1 colher de sobremesa de creme vegetal
75g de açúcar mascavado
7,5 dl de leite magro/ sem lactose
3 gemas 
1 casca de limão 
Sal, canela em pó e em pau q.b. 

Preparação:
Coloque o arroz a cozer num tacho com água a ferver e sal. Deixe cozinhar por dois minutos. Noutro tacho, ferva o leite com o pau de canela e a casca de limão. Quando levantar fervura, junte o arroz, previamente escorrido. Destape e deixe cozer em lume brando. Assim que estiver cozido, retire do lume e junte o açúcar, as gemas, o creme vegetal e mexa. Em seguida, leve de novo ao lume e deixe ferver um pouco. Pode servir em taças individuais ou grandes, decorando com canela.
 

Peru com recheio de legumes

Ingredientes 
1 peru
3 laranjas
3 limões
200 g fígado
200 g moelas
500 g de castanhas
2 dl de vinho branco
2 dl de cerveja
3 cenouras
250 g alho francês
3 cebolas grandes
Sal, azeite e vinho do Porto q.b.

Preparação: 
Lave o peru e coloque a marinar coberto de água, sal, sumo e rodelas de laranja e limão. No dia seguinte, coza as castanhas, descasque-as e triture-as, bem como as moelas e o fígado. Salteie as cenouras e o alho francês igualmente picados num fio de azeite e junte as castanhas.  Com o recheio pronto é hora de rechear o peru. Quando acabar, coza a abertura ou feche com papel de alumínio. Aqueça o forno e disponha as cebolas no fundo de um tabuleiro com azeite. Coloque o peru no tabuleiro, regue com a cerveja e o vinho branco e a seguir acrescente um cálice de vinho do Porto. Tempere com uma pitada de sal, alecrim e manjericão e leve ao forno médio. Vá regando com o molho que se forma ou acrescente vinho branco, cerveja e/ou água. Deixe alourar e depois cubra i peru com papel de alumínio para deixar acabar de cozinhar sem esturricar. 

Sonhos “light”:

Ingredientes:
15g açúcar mascavado

100g farinha integral 
100g farinha de trigo 
50g de farinha Maizena 
4 dl de água 
5 ovos 
Azeite, açúcar amarelo, casca de limão e sal q.b. 

Preparação:
Leve ao lume a água, o azeite, o açúcar, a casca de limão com uma pitada de sal.  Quando começar a ferver, retire a casca de limão e junte as farinhas, previamente misturadas. Mexa todos os ingredientes muito bem até formar uma bola. Retire do lume e ponha numa taça, sem nunca parar de mexer até arrefecer. Acrescente os ovos, um a um, sem nunca parar de bater. Entretanto aqueça o azeite a 180 graus e vá colocando colheradas de massa no tacho. Os sonhos deverão fritar devagar: quando começarem a ganhar cor, vá picando e virando com um garfo. Depois retire-os e ponha-os a escorrer em papel absorvente. Já “sequinhos”, em vez da tradicional calda de açúcar, opte por polvilhar os sonhos apenas com um pouco de açúcar amarelo, misturado com canela.

Bolo rainha magro

Ingredientes
1 colher de café de sal fino
1 colher de sopa de aguardente

100ml de leite magro/ sem lactose
130g de açúcar
130g de manteiga sem sal
2 colheres de sopa de vinho do Porto
25g de fermento
4 ovos
300 g de frutos secos
600g de farinha de integral

Preparação
Misture a farinha com o sal e faça uma cova no meio. Depois dissolva o fermento num pouco de leite morno e deite-o no centro. Mexa até formar uma pasta e deixe repousar. Envolva a manteiga com o açúcar e acrescente quatros ovos, um a um. Entretanto, se a pasta de farinha tiver formado bolhas, envolva as duas misturas. Junto o vinho do Porto e a aguardente e amasse até conseguir uma massa elástica. Entretanto, pique metade dos frutos secos (passas, avelãs, amêndoas, nozes, pinhões) e acrescente-os à massa, bem como os que deixou inteiros. Amasse bem! Tape a massa para fermentar até ao dobro do tamanho. Depois de levedado, forme uma bola com a ajuda de farinha. Faça uma cova no centro da massa, alargando lentamente até abrir um buraco. Unte um tabuleiro e polvilhe com farinha e deixe a massa repousar. Uma hora depois, bata um ovo e pincele a massa. Enfeite com frutos secos e leve ao forno, previamente aquecido. Ao fim de 40 minutos o seu bolo rainha estará pronto.

Truques que cuidam da saúde

•         Sempre que puder substitua a farinha de trigo por farinha integral (no mínimo um quarto da quantidade)

•         Substitua o pão branco pelo integral ou de mistura

•         Quanto ao leite, opte pelas versões magro, sem lactose ou de soja.

•         Na sua mesa de Natal em vez de salgados como rissóis e croquete, prefira os frutos secos (das nozes à tâmaras secas)

•         O cardápio da Consoada deve conter sopa, assim irá comer muito menos do que vem a seguir.

•         Época de chocolates, é preciso muita moderação no consumo e no caso de ser inevitável, prefira os com mais de70% de cacau, mesmo para cozinhar

•         Em vez de fritar os doces típicos, veja quais podem ser confecionados no forno por causa da gordura

•         Nos pratos principais típicos, prefira os cozidos e com o menos sal possível. Se não resistir aos assados, troque o sal por especiarias e retire o máximo de gordura dos alimentos.

•         Além do sal e da gordura, o açúcar é o outro inimigo da saúde na época festiva, das três uma: troque o açúcar por especiarias como canela e erva-doce ou gengibre, substitua o refinado pelo mascavado ou amarelo e reduza as quantidades, no mínimo um terço. Reduza a quantidade de açúcar indicada nas receitas a pelo menos metade.

Se quer manter a balança equilibrada, opte pela abóbora em vez do grão e da batata doce para o recheio de alguns “fritos” de Natal.

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